Hvorfor er middelhavskost sundt?

Kosten er inspireret af maden fra middelhavslande som Grækenland, Spanien og Italien, som er rig på vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer. Middelhavsdiæten er forbundet med længere levetid og lavere sygdomsrisiko. Kosten er mættende, men uden at være kalorietung, som kan hjælpe med at bevare en sund vægt.

Hovedprincipperne bag diæten

Masser af:

• Grøntsager, frugt, nødder og bælgfrugter (linser, kikærter, bønner)
• Sunde fedtstoffer – især olivenolie
• Fisk flere gange om ugen og skaldyr

Mere af:

• Fuldkorn frem for raffinerede kornprodukter (fx quinoa, bulgur, fuldkornspasta)
• Urter og krydderier frem for salt

Moderat mængde:

• Magre mælkeprodukter
  – fokus på fermenterede produkter, fx feta/græsk yoghurt
• Vin med måde (drikkes primært for nydelsen, men ikke sundheden)

Begrænset mængde:

• Rødt og fedt kød
• Forarbejdede fødevarer

Langsom spisning:

• Bedre fordøjelse, som nedbryder maden ordentligt
• Registrering af mæthedsfornemmelse – forhindrer overspisning
• Fremmer socialt samvær og nydelse af maden

Den sunde olivenolie

Der er stærk evidens for, at olivenolie, især jomfruolivenolie, er sundt pga. monoumættet fedt, vitaminer og gavnlige stoffer, der bidrager til at forbedre kolesteroltallet, sænke blodtrykket og reducere inflammation. 10 gram olivenolie dagligt kan mindske risiko for type 2-diabetes med 10% ifølge en stor metaanalyse. Jomfruolivenolie er koldpresset, mens olivenolie kan være en blanding af koldpresset olie og raffineret olivenolie.

Det er også vigtigt at vide, at der er en sundhedsmæssig forskel på koldpresset olivenolie (jomfruolivenolie eller ekstra jomfruolivenolie) og olivenolie, som kan være en blanding af både koldpresset olie og raffineret olivenolie.

Billigere alternativ: koldpresset rapsolie

Koldpresset rapsolie kan bruges til al slags madlavning. Rapsolie har et højt indhold af umættede og flerumættede fedtsyrer samt et højt indhold af omega 3. Olien kan opvarmes uden at udvikle sundhedsskadelige transfedtsyrer, som nogle olier gør.

Hvis man ikke kan lide eller har råd til jomfruolivenolie, kan koldpresset rapsolie være et næsten lige så godt valg. Ekstra jomfruolivenolie er dog rig på polyfenoler, som har antiinflammatoriske og antioxidative egenskaber, som kun findes i små mængder i rapsolie. Forskningen inden for olivenoliens beskyttende effekt mod hjertekarsygdomme, diabetes og visse kræftformer er dog mere omfattende og veldokumenteret end for rapsolien.

De raffinerede frøolier

Frøolier som fx solsikkeolie, vindruekerneolie og majsolie indeholder overvejende omega 6, som i for store mængder kan bidrage til øget inflammation, især hvis de ikke balanceres med omega 3.

Frøolierne er i modsætning til fx koldpresset raps- og olivenolie typisk raffinerede. Ved raffinering udvindes olierne ved hjælp af høj varme og kemiske processer for at fjerne urenheder, farve, lugt og smag. Raffineringen gør olien mere varmestabil og holdbar, men den mister mange af de sunde antioxidanter og smagsstoffer, der findes i de koldpressede versioner.

Tips til mere middelhavskost:

• Brug olivenolie til madlavning, salater og som dip til brød
• Spis nødder og frø som snack og i salater
• Erstat rødt kød med fisk (fx laks, sardin, tun) og skaldyr (fx rejer, muslinger, krabber)
• Brug linser, kikærter og bønner i supper, salater, blend til hummus og dip

Sænker sygdomsrisikoen

Store studier som PREDIMED-studiet fra 2003-2011 med over 7000 deltagere i Spanien, har påvist middelhavsdiætens sundhedsfordele, herunder en markant reduktion i risikoen for hjertekarsygdomme. Det tilskrives kostens høje indhold af ingredienser med umættet fedt og antioxidanter, som kan virke forebyggende.

Det lave indhold af raffinerede kulhydrater og det høje fiberindhold, stabiliserer desuden blodsukkerniveauet. De antiinflammatoriske stoffer fra fx olivenolie, nødder og fisk kan hjælpe med at reducere inflammation i kroppen, som er forbundet med diabetes og visse kræftformer.

FIT for LIVET kan hjælpe dig med gode råd, dosering, bivirkninger osv. Og vi tilbyder dig et næsten ”smertefrit”vægttab, der bidrager til din sundhed og livskvalitet.

Vi kommer selvfølgelig ikke til at udskamme dig, hvis du ikke følger vores råd, for det er dit liv og dine valg, men som medlem hos FIT for LIVET har du aktivt besluttet dig for at gøre noget ved din vægt, og du betaler for dyr medicin. Så det er måske lige nøjagtig nu, at tiden er til at gøre op med de dårlige vaner én gang for alle.

Læs også:

Hvilke fødevarer er proteinrige?
Jespers egen vægttabsrejse.