Vægttab og mad

Proteinrig mad - Wegovy®
- hvad skal man spise?

Hvilke fødevarer har meget protein?

 
 

Hvor meget protein skal jeg spise?

Protein er vigtigt for mæthed og bevaring af muskler under og efter et vægttab. Vægttabsmedicin som Wegovy® mindsker appetitten, og kalorieunderskuddet kan føre til et lavere proteinindtag. Patienter på vægttabsmedicin bør sikre sig tilstrækkeligt med protein og styrketræne regelmæssigt. Det øger fedttabet og mindsker tabet af muskelmasse.

Kroppens daglige proteinbehov ligger på 0,83 g protein per kilo for raske voksne (fra 18-65 år), der ikke skal tabe sig eller opbygge muskler, ifølge Sundhedsstyrelsen. Behovet kan være større ved fysisk træning eller sygdom.

Et videnskabeligt forsøg har vist, at personer i kalorieunderskud, der indtog 2,4 g protein per kg kropsvægt om dagen, bedre bevarer muskler og taber større fedtmasse sammenlignet med dem, der indtog 1,2 g, hvis de styrketrænede og dyrkede højintens intervaltræning.

Proteinkilder

Protein findes både i animalske og plantebaserede fødevarer. Hvis kosten ikke dækker behovet, kan et proteintilskud være en hjælp – enten for at sikre nok protein eller som en praktisk løsning efter træning.

Da animalske proteinkilder ofte kan indeholde mættet fedt, er det en god idé at vælge de magre varianter. Et vedvarende og højt proteinindtag kan belaste nyrerne hos personer med dårlig nyrefunktion.

Oversigt over fødevarer med et højt proteinindhold:

(protein ca. pr. 100 gram i parentes)

Animalske proteinkilder (tilberedt):

  • Kyllingebryst (31 g)
  • Oksekød – afhængig af type og fedtindhold (25-31 g)
  • Svinekød (25-30 g)
  • Æg – 12 g (6 g pr. æg)

Fisk (tilberedt):

  • Laks (22-25 g)
  • Tun – i vand/olie, drænet (23-25 g)
  • Torsk (20-24 g)
  • Makrel (20-22 g)

Mejeri:

  • Faste oste (fx parmesan 35 g, cheddar 25-26 g)
  • Hytteost (11 g)
  • Græsk yoghurt (10)
  • Skyr (10)

Frø & nødder:

  • Mandler & div. nødder (fx mandler: 21 g, valnødder 15 g)
  • Quinoa (4-5 g)

Bælgfrugter:

  • Edamamebønner (12-14 g)
  • Linser (9 g)
  • Sorte bønner (8-9 g)
  • Kikærter (7-9 g)
  • Kidneybønner (8 g)

Grøntsager:

  • Ærter (5 g)
  • Grønkål (4,3 g)
  • Artiskokker (4 g)
  • Bønnespirer (4 g)
  • Spinat* (2,9 g)
  • Grønne bønner (2-3 g)

*En moderat mængde rå spinat er omkring 50-100 g dagligt, da det indeholder oxalsyre, som kan mindske optagelsen af jern og kalcium samt øge risikoen for nyresten for risikopatienter. Spinat kan koges i 2-3 minutter for at reducere oxalsyren med ca. 50%, samtidig med at næringsstofferne bevares. Spinaten kan også spises sammen med mejeriprodukter for at mindske effekten af oxalsyren.

Eksempel på 160 g protein (for en person på 80 kg) ved 2 g protein per kg kropsvægt:

Morgen:
Skyr (200 g) = 20 g protein
Drys af frø, kerner, nødder: 5 g protein
2 æg (12 g) = 12 g protein
Total: 37 g protein

Mellemmåltid
1 skive knækbrød = 2 g protein
50 g cheddar = 13 g protein
Total: 15 g protein

Frokost:
2 skiver rugbrød = 6 g protein
100 g hummus = 7 g protein
100 g kyllingepålæg = 24 g protein
Total: 37 gram protein

Snack:
30 g peanuts = 8 g protein
27 g proteinpulver = 22 g protein
Total: 33 g protein

Aften:
150 g laks = 35 g protein
50 g Quinoa = 2 g protein
50 g spinat = 1,5 g protein
Total: 38,5 g protein

Læs også: Undgå muskeltab ved vægttab 

Kom i gang nu