Portionsstørrelser
Vær opmærksom på størrelsen af de portioner, du spiser; det kan gøre en stor forskel for dit vægttab. Og hvis du får serveret en portion, som er for stor, skal du ikke have det dårligt med ikke at spise op. Lyt til din krop, når den fortæller dig, at du er mæt.
Nye madvalg
Du vil måske ikke længere spise visse madvarer, så prøv at lægge mærke til disse ændringer og indarbejd dem i dine spisevaner. Og prøv også at overveje sunde alternativer for at se, om du kan lide dem.
OBS på proteiner ved vægttab og træning
Vær opmærksom på at få protein generelt og efter en træningssession for at fremme muskelreparation og -opbygning. Eksempler på proteinrige fødevarer inkluderer to æg eller proteinpulver, som kan være praktisk efter træning.
Læs også: Hvor meget skal jeg træne?
Protein er afgørende for mæthed og muskelbevaring under vægttab. Vægttabsmedicin dæmper appetitten, hvilket kan sænke proteinindtaget. Derfor bør du prioritere protein og styrketræning for at bevare muskler og maksimere fedttab.
Læs om proteinbehov og se eksempler på proteinrige madvarer.
Kulhydrater
Prøv at spise mere protein (magert kød, æg, fisk og linser) og færre kulhydrater (pasta, ris, kartofler, brød), og glem ikke at spise masser af frugt og grøntsager.
Uforarbejdet mad
Når du spiser – prøv at spise mindre forarbejdet mad, som sandsynligvis vil have færre kalorier.
Vurder samlet næringsværdi
I stedet for kun at fokusere på mættet vs. umættet fedt eller ultraforarbejdet vs. uforarbejdet mad, er det væsentligt at se på madens samlede sammensætning af proteiner, mineraler og vitaminer samt andre sundhedsfordele.
Undgå fedtforskrækkelse
De officielle kostråd anbefaler at begrænse mættet fedt til 10%. Men det er en fejlslutning baseret på forældet viden, ifølge Arne Astrup, professor i ernæring og sundhed. Det er anbefalinger, han tidligere har støttet, men ikke gør længere.
Fødevarer med et højt fedtindhold bør ikke automatisk fravælges, men også vurderes ud fra deres samlede næringsværdi, da de fortsat kan bidrage med essentielle næringsstoffer, fx mejeriprodukter.
Eksempel på mættet fedt
Ost består af mættet fedt, men også værdifulde proteiner, mineraler og vitaminer. Nyere forskning viser, at fed ost og yoghurt kan mindske risikoen for diabetes og hjertekarsygdomme.
Fermenteringen i nogle produkter har nogle sundhedsfordele. Den kan fx styrke fordøjelsen, immunsystemet og optagelsen af næringsstoffer og dermed indirekte bidrage til en forbedring af stofskiftet.
Ultraforarbejdet mad kan stadig have værdi
Ultraforarbejdede fødevarer kan stadig indeholde sunde næringsstoffer og være en del af en balanceret kost, fx fuldkornsprodukter. Det handler om det samlede madindtag, ikke kun graden af forarbejdning, ifølge Arne Astrup.
Samspilseffekt mellem fødevarer
Sundhedsværdien af maden afhænger ikke kun af næringsindholdet alene, men også af fødevarernes samspil, ifølge nyere sundhedsforskning.
Eksempel
Den fede ost alene kan forekomme usund. Men på et stykke fiberknækbrød kan fibrene binde fedtet i osten til de gode mælkebakterier, så den understøtter tarmfloraen positivt.
Vitamintilskud
Du kan evt. tage vitaminer (på grund af det mindskede fødeindtag) – Apotekets Multivitamin kan anbefales.
Dine venner og familie
Når du begynder at spise nye madvarer, så se om dine venner og familie er interesserede i at spise det samme som dig. Det er meget nemmere at holde sig til nye spisevaner sammen med andre. Måske vil de ligefrem nyde de sundere alternativer.
Læs også:
Må jeg spise søde sager på vægttabsmedicin?
Hvorfor er middelhavskost sundt?
